Cómo comer bien para perder peso

El artículo contiene consejos simples de un nutricionista que enseñará a comer correctamente para perder peso, recomendaciones generales, errores y errores más comunes.

Por qué aumentar de peso

Causas de sobrepeso:

• Alimentos (de Lat. Alimero - Food, Nutrition) - Esto es lo que pasamos por la boca. En el 95% de los casos, comemos el problema.
• Los trastornos endocrinos se encuentran en el 3-4% de los casos.
• Varios trastornos neurológicos y otras razones se encuentran en el 1%.

En otras palabras, en el 95% de los casos, el problema surge debido al exceso de energía que llega en comparación con nuestros costos de energía.

Los costos de energía van de dos maneras:

• Bx. Cuánto gasta nuestro cuerpo para descansar (mentir, sentarse, ver televisión) para apoyar su vida. La cantidad de energía consumida es individual. Se calcula: mujeres 0, 9 kcal/kg, hombres 1 kcal/kg de peso.
• Actividad física.

Cuando aumenta el intercambio principal:

• Al tomar la masa muscular.
• En situaciones estresantes.
• Con un aumento en la temperatura del cuerpo y el medio ambiente (amantes del baño).
• Con crecimiento activo.

Lo que reduce el metabolismo:

• Edad. Nuestra tarea es mantener el metabolismo debido al esfuerzo físico.
• Amamantamiento.
• Enfermedades endocrinas.
• Hambre. Todas las dietas hambrientas son.

La fórmula para el cálculo del alcance del intercambio principal (OMS), donde M es peso corporal:

Cuando una persona come más de lo que gasta, se produce un exceso en las calorías. Por ejemplo, comer más de 200-300 kcal es muy fácil. Se encuentran en tales productos que no tratamos con los alimentos.

¿Quién cree que es malo beber un vaso de leche? Estos son los mismos 300 kcal de energía, que es la mitad de Chisburger o Hamburger. La leche, el kéfir también es comida. Muy a menudo, un vaso de kéfir se considera un producto dietético. Pero si este vidrio va más allá de la dieta del día, ya son calorías excesivas.

Violación de la dieta

Tipos de violaciones del modo de energía encontrado en el 60% de las personas con sobrepeso:

• Comida para la empresa. Por ejemplo, una mujer cenó a las cinco. El esposo llegó a las nueve de la noche. La esposa come una segunda cena para la empresa.
• Emocional "comida borracha". Estrés Estrés, reemplazar el amor con un delicioso producto. El azúcar excita las áreas de morfina en nuestro cerebro, lo mismo que las drogas. La mano, como un drogadicto y un alcohólico, está buscando este placer. No hay necesidad de leer libros, ir al teatro, participar en el deporte, construir relaciones, buscar fuentes de alegría. Tomó y comió. Te amas por un minuto, entonces lo odias toda la noche.
• Trastornos restrictivos - "Depresión dietética". Se encuentra en personas que siempre están sentadas en dietas, se limitan, se van a la cama con pensamientos sobre la comida. Tales personas no pueden detenerse, habiendo llegado a las golosinas. En la práctica, tienes un intento doloroso de perder peso para comer pasteles y rollos. No se desarrolla el hábito de un comportamiento alimentario adecuado.
• Trastornos paroxistas. Por ejemplo, "Sacerdotisa nocturna". Un ataque en un tiempo sin éxito de exceso de comida. De repente quería: atacar la comida y ya no poder parar.

En cuanto a la comida nocturna: el punto de referencia debe ser en promedio 3 horas antes de acostarse. Esto no significa que si te acostas a la una de la mañana, puedes comer a las 22: 00. Es necesario comenzar desde el momento en que la persona promedio debe acostarse. Es decir, 11 - 3 = 8. Idealmente, la última comida es a las 8 de la noche.

En la vida, todo está lejos de la situación ideal. Es necesario buscar compromisos. Por ejemplo, deje calorías libres en un vaso de kéfir, algo proteína. Incluso si no duermes, tu cuerpo ya está durmiendo. Alimentos no probados, le damos una doble carga, creando estrés.

El exceso de peso conduce a una gran cantidad de problemas.

A menudo puedes escuchar la frase "No tengo dinero en una dieta". La presencia de exceso de peso requiere mucho más dinero e inversiones, en el momento y en el futuro durante 10-20 años. Todo esto está en el contexto de la angustia psicológica, una disminución en la calidad de vida.

Cómo determinar si hay un exceso de peso

Cuarteto mortal:

• La circunferencia de la vida. Los hombres tienen más de 94 cm, las mujeres tienen más de 82 cm.
• Nivel de azúcar con el estómago vacío más de 5, 5 mmol/L.

• El nivel de presión es superior a 120/80 mm Hg. Arte. (135/85 en personas a la edad respetable).
• El nivel de colesterol es mayor que 5 mmol/L. Triglicéridos más de 1, 7 mmol/l.

Si al menos uno de los indicadores ha aumentado, el riesgo de muerte aumenta en un 10-15% en los próximos 10 años (y si los cuatro, hasta el 60%).

3 Indicadores de luz Cuando puede medirte y comprender si hay un exceso de peso o no.

• Índice de peso corporal. IMC = peso (kg) / altura (m ² ). El costo de la masa al crecimiento en la plaza. El estándar es de hasta 25, 25-30 overose, 30-35 obesidad I, 35-40 obesidad del grado II y la obesidad pronunciada. Pero hay una desventaja: la composición del cuerpo no se tiene en cuenta. Un culturista y una persona gorda tendrán el mismo índice de peso corporal.
• La relación entre la circunferencia de la vida y el crecimiento. La circunferencia de la vida no debe ser más de la media altura.
• La circunferencia de la vida a la circunferencia del muslo. La vida se mide 2 cm por encima del ombligo.

Cuánto tiempo es necesario mantener el peso para que se convierta en su metabolismo principal y el cuerpo está regulado para esto.

Si logró el resultado deseado en 2-3 meses (su objetivo era de 5 kg) y se relajó, regresó al estilo de vida antiguo, entonces el peso volverá. Es necesario durante al menos 2-3 meses consolidar el éxito. En promedio, hasta donde han llegado, tanto y tienes que resolverlo. Entonces el peso buscará una nueva regla.

Cómo perder peso en casa

Las principales instrucciones:

• El estado de ánimo psicológico deseado y la auto -disciplina. Tienes que querer llevar tu peso a la normalidad.
• Reduzca la dieta diaria actualmente 500-600 kcal.
• Cree la dieta más equilibrada sobre proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
• Régimen de consumo suficiente y adecuado.
• Cumplimiento del régimen y las reglas de la comida.
• Organizar la desintoxicación competente del cuerpo.
• Apoyo para el sistema nervioso.
• Actividad física adecuada y del sueño.
• Normalización del equilibrio endocrino. Especialmente para aquellos que no tienen éxito en los puntos anteriores para obtener un resultado positivo.

Reducir las calorías

¿Cómo puede reducir el contenido calórico de la dieta?

• Revise el contenido calórico de la comida que comemos. Elija mejores calorías. Es mejor comer una manzana, no un pastel de manzana. Las mejores nueces, no almendras en chocolate. Gachas enteras, no escamas para el desayuno. Carne, no salchicha. Agua, no jugo y refresco. Use los productos más útiles.

• No hay miembro dietético. En absoluto. Ni siquiera hay un pastel dietético. Incluso el pastel más correcto en la ricota es principalmente un pastel, no una cabaña.
• Reemplace 1 comidas con un cóctel con su gusto.
• Stevia como sustituto de los postres para aquellos que no pueden abandonar los postres.

Vitaminas y minerales para perder peso

Piedra submarina. Con una disminución en el contenido calórico de la dieta diaria, el flujo de nutrientes beneficiosos siempre se reduce.

Si no se hace nada con esto, obtendrá:

• Pobre bien -Being.
• Letargia.
• Apatía.
• Mal humor.
• Disminución del metabolismo.
• Fallas.

Esto a menudo siente que las niñas que se sientan en las dietas. Tienes que sentarte en una dieta en la que puedes sentarte toda la vida. También es necesario enriquecer la dieta con vitaminas y minerales.

Cuando haya elegido productos útiles, enriqueció la dieta con todos los materiales de construcción para el cuerpo: su célula ha sido testigo de ser agregado y no envía signos al cerebro que tiene hambre. Si le falta al menos algo, la celda envía una señal. Por lo tanto, es muy difícil resistir la tentación. "¡Come al menos algo! No tengo vitamina A, un grupo de vitamina B".

La comida debe estar llena. Prestamos especial atención a los minerales. Con una disminución en el peso corporal, a menudo hablan de proteínas, grasas y carbohidratos y rara vez de minerales.

Hay varios minerales, sin los cuales la armonía es imposible:

• Cromo. El 70% de las personas con sobrepeso no tienen suficiente. Los pacientes con diabetes en el 80% de los casos tienen un déficit pronunciado de un elemento traza. Chrome es responsable del metabolismo de los carbohidratos. La escasez es una de las razones para el desarrollo de la resistencia a la insulina. El cromo promueve el procesamiento de grasas en carbohidratos, quema de grasa. Reduce el colesterol. Participa en el trabajo de los músculos, lo que los hace más fuertes.
• Yodo para mantener el funcionamiento normal de la glándula tiroides.
• Fútbol. Acelera el metabolismo. Mejora el funcionamiento de los músculos, el sistema nervioso y reduce el colesterol. Es parte de la hormona de calcio, lo que elabora la grasa en la energía.

Para obtener una dosis diaria de calcio, debe beber un litro de leche o un litro de kéfir o comer 1 kg de cabaña de queso por día. Pero dado el contenido de calorías de estos productos, no necesitamos más que un vaso. Y no realmente un kilogramo de ricota puede comer todos los días.

La mayor parte del fútbol en queso, semillas de sésamo, nueces. Estos son productos muy altos y deben limitarse a 30 gramos.

Sin una fuente adicional de calcio en forma de suplementos alimenticios, es casi imposible compensar la deficiencia de calcio.

Régimen para el dibujo de informes

Cómo beber agua. Por la mañana nos despertamos, nos levantamos, bebimos 1-2 tazas de agua con el estómago vacío. Y mejor con clorofila, puedes con limón, puede ser con jugo de aloe. Luego en un vaso de agua antes de cada comida. 5 comidas: ya hay 1 litro. Se recomienda no beber agua durante el consumo y al menos 40 minutos después, de lo contrario, la efectividad de la digestión y la absorción de alimentos disminuyen.

Lo que se refiere a "agua":

• Agua con limón.
• Agua con fútbol.
• Decocciones e infusiones a base de hierbas.
• Mor sin azúcar.
• Té verde del segundo y posterior bloques.

El café y el té negro no están aquí.

Método nutricional adecuado

Los cócteles y los productos de proteínas funcionan perfectamente. Pero si hay en la noche, no habrá resultados. El modo de comida es importante. Idealmente, estas son 3 comidas básicas y 2 bocadillos. Las sunnings ayudan a no comer demasiado en las comidas principales. Recomendación: cambie la cena con un refrigerio. Es decir, cuatro días para comer de cerca y por la noche, un bocadillo ligero.

Se requiere un desayuno equilibrado con proteínas: gachas con un huevo, con un trozo de queso. Cómo comer para perder peso: fraccionalmente, regularmente. La última comida no más de 3-4 horas antes de acostarse.

Delicio de limpieza del cuerpo

Ningún metabolismo comenzará con una gran cantidad de toxinas en el cuerpo. Solo al purificarlo de toxinas, parásitos, metabolitos, será posible hablar sobre el exceso de descarga de peso.

El cuerpo es inteligente. Si hay una sobrecarga de venenos, no le permitirá plantar el hígado y los riñones por razones de belleza y hará lo correcto.

Deshacerse de los kilos extra es la ruptura del tejido adiposo con una gran emisión de productos de descomposición. Debe retirarse. En primer lugar, se eliminará el hígado. Esta es una de las razones del renacimiento en la hepatosis de grasa, si el hígado no está preparado.

Proporcionar heces regulares. El objetivo es dos veces al día. Ayúdate con agua, fibra, si es necesario, laxante. Si no había una silla independiente durante el día, tome 2 cápsulas laxistas naturales por la noche.

Actividad física para la pérdida de peso

Ahora un gimnasio de moda, centros de fitness, ciclismo. Debe entenderse que incluso la actividad física más correcta y efectiva no ayuda a reducir el peso. Da forma a los músculos, pero el peso no entrena. Solo una combinación competente de una dieta de entrenamiento físico ayuda en esto.

Una gran pregunta es si la actividad física ayudará a reducir el peso 2 veces por semana. Es necesario todos los días.

Excursiones, rechazo del ascensor, etc. , actividad diaria espontánea. Y si agrega idoneidad, todo funcionará. Si una persona se sienta en la oficina todo el día, baja al ascensor y va al gimnasio 2 veces a la semana, esta "actividad física" no conducirá a la salud.

Si no aumenta la actividad física a 10 mil pasos por día, desde el estado físico solo 2 veces por semana, no habrá salud.

P. S. Si satisface cuidadosamente todas las recomendaciones por encima de un nutricionista para una nutrición y estilo de vida adecuados y el peso está en marcha, le recomendamos que preste atención al sistema endocrino. A veces no es suficiente comer bien y dar una actividad física adecuada para deshacerse de los kilos adicionales. Me gustaría agregar que ninguna dieta reemplazará el sentido común. El problema del sobrepeso es el problema del estilo de vida. Y un cambio en el estilo de vida no requiere un mes. Por lo tanto, no te atormes, no conduzcas a la pintura, no te castigue por el hecho de que desde este lunes no ha comenzado a llevar a cabo una especie de estilo de vida perfecto.